رژیم دش چیست ؟

برای اینکه به طور دقیق بگوییم رژیم دش چیست باید بدانید تعریف مختصر دش
رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا است که این تعریف ترجمه‌ی عبارت انگلیسی
Dietary Approaches to Stopping Hypertension است،
و به برنامه‌ای برای مصرف مواد غذایی سالم گفته می‌شود که می‌تواند به کاهش خطر ابتلا
به بیماری فشار خون بالا و حتی درمان بیماری فشار خون بالا کمک کند.
رژیم غذایی دَش ( DASH) با ترکیب عادات هوشمندانه‌ی غذا خوردن
به همراه کنترل میزان نمک مصرفی
آدم‌ها را به انتخاب گزینه‌های سالم و بهبود وضعیت تن‌درستی‌شان ترغیب می‌کند.
رژیم دش ، با تاکید بر مواد غذایی گیاهی نظیر میوه‌ها و سبزی‌ها،
برنامه‌های غذایی سالمی را برای‌تان به ارمغان می‌آورد
این برنامه به صورت رژیم غذایی انعطاف پذیری طراحی شده است که می‌تواند
در خدمت سبک زندگی و سلایق غذایی آدم‌ها قرار بگیرد
– و تمام دستورالعمل‌ها و خط مشی‌های موسسه‌ی ملی قلب،
شش، و خون ایالات متحده‌ی آمریکا را برای مصرف ویتامین‌ها،
مواد معدنی، و سدیم در بر می‌گیرد.
تمرکز رژیم غذایی دش بر مصرف بالای فیبر و مصرف پایین یا متوسط چربی است که در درجه‌ی اول،
در محصولات لبنی کم چرب یافت می‌شود.

باید و نبایدهای خوراکی های رژیم غذایی دش

بر خلاف بسیاری از سایر رژیم‌های غذایی که مصرف کالری را محدود می‌کنند، پیروان رژیم دش بر اساس سن و سطح فعالیت‌شان به مصرف روزانه‌ی کالری به مقدار توصیه شده ترغیب می‌شوند. مواد خوراکی موجود در این برنامه‌ی غذایی به آسانی برای همه‌ی مردم ایالات متحده (و هم‌چنین‌ مردم ایران) در دسترس هستند؛ در حقیقت، پژوهشگران هنگام طراحی این رژیم غذایی این مسئله را مد نظر قرار داده بودند، تا مطمئن شوند عموم مردم قادر خواهند بود این برنامه را به آسانی و با موفقیت در زندگی‌شان اعمال کنند.

۱. غلات کامل

در حالی‌که غلات فرآوری شده مملو از قند، و در بروز شمار زیادی از مشکلات سلامتی تاثیرگذار هستند، غلات کامل واقعا می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری فشار خون بالا کمک کنند. غلات کامل که سرشار از فیبر هستند، به حفظ طولانی مدت احساس سیری کمک می‌کنند – به این ترتیب، دیگر به مصرف تنقلات فرآوری شده و خوراکی‌های ناسالم به عنوان میان‌وعده نیاز نخواهید داشت.

هم‌چنین با مصرف غلات کامل از افزایش مصرف پتاسیم نیز بهره‌مند خواهید شد؛ طبق شواهد علمی، پتاسیم به کاهش فشار خون کمک می‌کند. به علاوه، مصرف غلات کامل خطر مقاومت در برابر انسولین و آسیب به عروق خونی را کاهش می‌دهد.

۲. میوه

پتاسیم برای کاهش فشار خون بسیار مهم است، زیرا به ایجاد تعادل در الکترولیت‌های بدن کمک می‌کند. در واقع، طبق نتایج یک مطالعه، مصرف روزانه دو عدد موز به مدت دو هفته – به علت وجود مقدار زیادی پتاسیم در این میوه – باعث کاهش ۱۰ درصدی فشار خون می‌شود. هرچند، ده‌ها میوه‌ی دیگر نیز هستند که می‌توانند پتاسیم مورد نیاز را جهت حفظ فشار خون مناسب بدن‌تان فراهم کنند – مرکبات نظیر پرتقال، لیمو، لیمو ترش، و گریپ فروت سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، و یک عدد آووکادو حاوی تقریبا ۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم است.
سیترولین موجود در هندوانه به تولید آرژنین کمک می‌کند؛ آرژنین نوعی آمینو اسید است که به بهبود گردش خون کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند افزایش میزان ال‌سیترولین در بدن می‌تواند حتی در آستانه‌ی ابتلا به بیماری فشار خون بالا – در مرحله‌ای که فشار خون در بالاترین سطح طبیعی خود قرار دارد – از بدن محافظت کند؛ ابتلا به این بیماری از جمله عوامل خطر قابل توجه برای بروز سکته‌ی مغزی و سکته‌ی قلبی است.

هم‌چنین طبق شواهد علمی، آنتوسیانین نیز به طور قابل توجهی از بدن در برابر فشار خون بالا محافظت می‌کند. این ماده را می‌توان معمولا در میوه‌هایی یافت که دارای رنگ تیره هستند؛ میوه‌هایی از قبیل بلوبری، تمشک، توت فرنگی، کرنبری، پرتقال خونی، و انگور فرنگی سیاه. بر اساس پژوهش‌ها، به نظر می‌رسد این فلاونوئیدها تاثیر مفیدی بر عروق خونی و گردش خون داشته باشند.

۳. سبزی

پژوهش‌ها نشان داده‌اند، رعایت رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند به طور قابل توجهی به کاهش فشار خون منجر شود – به همین دلیل، رژیم دش پیروان‌اش را به مصرف روزانه چهار الی شش وعده سبزی ترغیب می‌کند. با افزایش مصرف سبزی به راحتی می‌توانید میزان فیبر مصرفی در رژیم غذایی‌تان را افزایش دهد – باید در طول روز، انواع و اقسام میوه‌ها و سبزی‌ها را با رنگ‌های مختلف مصرف کنید.

۴. لبنیات

لبنیات کم چرب یا بدون چربی، با داشتن مقدار زیادی پتاسیم و منیزیوم، می‌توانند به اندازه‌ی قابل توجهی خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهند. لبنیات، علاوه بر این‌که غنی کلسیم و آهن هستند، آن‌چنان برای سلامت قلب مفیدند که باید در تمام برنامه‌های غذایی مربوط به دش حضور داشته باشند.

چنان‌چه از لحاظ اضافه وزن نگرانی ندارید، می‌توانید از مصرف لبنیات پر چرب نیز لذت ببرید – فقط باید مراقب وعده‌های مصرفی‌تان باشید تا پرخوری نکنید.

۵. گوشت مرغ و ماهی، و سایر گوشت‌های کم چرب

گوشت کم چرب از جمله گزینه‌های غذایی سالم موجود در رژیم غذایی دش،
و سرشار از ویتامین‌های B، ویتامین E، منیزیوم، آهن، روی (زینک)، و پروتئین است.
این رژیم غذایی همواره بر مصرف برش‌های کم چرب این گوشت‌ها از جمله سینه‌ی مرغِ بدون استخوان و بدون پوست،
کتلت بوقلمون، استیک‌های گرد و برشته، و گوشت چرخ کرده‌ی کم چرب ۹۰ الی ۹۷ درصد تاکید دارد.

ماهی نیز از دیگر بخش‌های مهم رژیم غذایی دش به شمار می‌رود،
به خصوص ماهی‌های آب‌های سرد نظیر ماهی تن، ماهی خال‌خالی، ساردین، و سالمون. این نوع از ماهی‌ها، با دارا بودن مقدار زیادی چربی‌های تک و چند اشباع نشده‌ای نظیر اسیدهای چرب امگا-۳، برای حفظ سلامت دستگاه قلبی و عروقی‌تان نقش بسیار مهمی ایفا می‌کنند.

۶. حبوبات، دانه‌ها، و آجیل

آجیل نیز سرشار از اسیدهای چرب و ارزشمند امگا-۳، و هم‌چنین پروتئین و سایر مواد مفید برای سلامت قلب، از جمله فیبر، چربی‌های اشباع نشده، و آرژنین است. حبوبات نیز، نظیر لوبیا، عدس، و نخود مقدار زیادی منیزیوم و پتاسیم، و هم‌چنین پروتئین و فیبر را وارد بدن می‌کنند. به علاوه، این خوراکی‌ها حاوی اسید فولیک هستند که از تجمع هوموسیستئین پیشگیری می‌کنند – هوموسیستئین اسید آمینه‌ای است که می‌تواند خطر سکته‌های قلبی و مغزی را افزایش دهد.

۷. جایگزین‌های نمک

اگر شما هم از آن دسته آدم‌هایی هستید که برای خوش طعم شدن غذای‌شان مقدار زیادی نمک به آن اضافه می‌کنند، لازم است موارد دیگری را جایگزین کنید که میزان مصرف سدیم را در بدن‌تان افزایش ندهند. استفاده از طعم‌دهنده‌های اسیدی نظیر لیمو یا حتی سرکه می‌تواند طعم و مزه‌ی غذاهای‌تان را بهبود ببخشد؛ هم‌چنین می‌توانید با استفاده از ادویه‌های خشک یا تازه و خرد شده، سیر، و سس سالاد بدون نمک غذاهای‌تان را به شیوه‌ای بسیار سالم و مطابق با دستورات رژیم غذایی دش خوش طعم و چاشنی‌دار کنید.

باید از مصرف چه خوراکی‌هایی در رژیم دش اجتناب کرد؟

اگر می‌خواهید در پیروی از رژیم غذایی دش موفق باشد، باید از مواد غذایی به شدت فرآوری شده با قند اضافی، تنقلات پر چرب، و خوراکی‌های شور و پر از نمک دوری کنید. جهت پیروی کامل از دستورالعمل‌های رژیم غذایی دش باید به طول کامل با مواد غذایی زیر قطع رابطه کنید.

الف. آب نبات
ب. بیسکوییت
پ. چیپس
ت. آجیل شور
ث. نوشابه‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های شیرین
ج. شیرینی و کیک
چ. پیتزا
ح. سوپ
خ. سس سالاد
د. پنیر
ذ. انواع سس‌ها، به خصوص سس گریوی
ر. گندم سفید
حذف نمک از رژیم غذایی‌تان کار ساده‌ای نیست، زیرا نمکی که خودتان به غذاها اضافه می‌کنید، تنها نمکی نیست که در طول روز مصرف می‌کنید، بلکه در بسیاری از مواد غذایی فرآوری و بسته‌بندی شده مقدار زیادی نمک وجود دارد. همیشه عادت کنید محتویات روی برچسب محصولات را به طور کامل بخوانید و پیش از اقدام به خریداری آن‌ها، به دنبال میزان سدیم موجود در آن‌ها بگردید؛ به این ترتیب، حتی‌الامکان می‌توانید گزینه‌های کم نمک را انتخاب کنید.
منبع : jenreviews

آیا میدانید سبوس برنج به کاهش وزن و چربی سوزی بدن کمک میکند ؟