خوراکی های کنترل کننده اشتها
در این نوشتار با ماده های خوراکی کنترل کننده اشتها آشنا می شوید.این خوراکی ها در واقع باعث می‌شوند احساس سیری داشته باشید
و در نتیجه اشتها و میل به خوردن در شما کنترل شود و کاهش یاید.
زمانی که می‌کوشید وزن‌تان را کم کنید، کم کردن مقدار غذایی که می‌خورید یک موضوع مسلم است
– اما تمام مدت احساس گرسنگی داشتن یکی از مهم‌ترین دلایلی است که باعث میشود
بیش‌تر رژیم‌ها در همان هفته‌ی اول با شکست مواجه شوند.
با این حال، شما می‌توانید شکم غرغروی خودتان را بدون دریافت کالریِ زیاد آرام کنید.
در حقیقت، خوردن مواد غذایی خاصی به مغزتان سیگنال می‌فرستد که شما دارید چیزی می‌خورید و به این ترتیب اشتهای‌تان از بین می‌رود.
با خوردن این مواد غذایی سالم و سیرکننده، جلوی بستنی که اسم‌تان را صدا می‌زند، مقاومت کنید.
۱. سیب
دبرا وین، متخصص رسمی تغذیه، و رییس ولنس وورکدیز (WELLNESS WORKDAYS)،
پیشرو در ارائه‌ی برنامه‌های سلامتی در محل کار می‌گوید،
حدود نیم ساعت قبل از خوردن غذای اصلی یک عدد سیب بخورید- فیبر و آب سیب معده‌تان را پر خواهد کرد و بنابراین کم‌تر غذا خواهید خورد.
۲. آووکادو
مطابق با مطالعه‌ای که در ژورنال تغذیه منتشر شد، خوردن نیمی از یک آووکادو همراه با ناهار می‌تواند کمک‌تان کند
که باقی بعد از ظهر را کاملا سیر باشید. زنانی که این روش را امتحان کردند ۲۲% سیرتر بودند و در سه ساعت بعدی ۲۴% میل کم‌تری به خوردن میان‌وعده داشتند
در مقایسه با روزهایی که ناهار مشابهی را بدون آووکادو می‌خوردند.
۳. لوبیا، نخود، عدس
حبوباتی مثل نخود، عدس، لوبیا، و نخود فرنگی ابرغذاهایی غنی از پروتئین هستند که میزان زیادی فیبر،
آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌های گروه ب و آهن دارند. همچنین، خوردن مقادیر بیش‌تری از آنها می‌تواند کمک‌تان کند اشتهای‌تان را کنترل کنید.
تجزیه و تحلیلی که در ژورنال چاقی منتشر شد، نشان داد آدم‌ها بعد از خوردن وعده غذایی که حاوی حبوبات است تا ۳۱% بیش‌تر احساس سیری داشتند.
۴. سوپ
در مطالعه‌ای از دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، کسانی که قبل از غذای اصلی برای وعده‌ی ناهار یک کاسه سوپ کم‌کالری و تهیه شده با آب گوشت می‌خوردند،
تا ۲۰% کم‌تر در آن وعده کالری دریافت می‌کردند. بث سالتز، متخصص رسمی تغذیه، و مالک وب‌گاه نوتریشنز کیچن می‌گوید،
“سوپ می‌تواند کمی از اشتهای شما را کم کند زیرا حجم زیادی را در معده‌تان اشغال می‌کند اما کالری کمی دارد.”
۵. خیارشور
خیاشور، ترشیجات، کیمچی و دیگر مواد غذایی تخمیری، اسیدهای چرب زنجیره-کوتاه (SCFAs) دارند
و پژوهش جدیدی در سالنامه‌ی آکادمی علوم نیویورک نشان داد که این مواد خوراکی به تقویت پیوند بین روده و مغز کمک می‌کند.
اسیدهای چرب زنجیره-کوتاه تولید هورمون‌هایی را که از سد خونی مغزی عبور می‌کنند و علامت‌دهی اشتها را بهبود می‌دهند،
تحریک می‌کند. غذاهای تخمیری همچنین پروبیوتیک‌ها (باکتری سالمی که به هضم غذا کمک می‌کند) را افزایش می‌دهند.
برخی کارشناسان بر این باورند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند اشتها را کم کنند و به کم شدن وزن کم کنند،
هرچند تحقیقات در این زمینه هنوز به نتایج قاطعی نرسیده‌اند.
۶. پودر فلفل قرمز
شاید از قبل کپسایسین را بشناسید، ترکیب موجود در فلفل قرمز که به این خوراکی قدرت می‌دهد که متابولیسم‌تان را بالا ببرد.
پژوهش جدیدی از دانشگاه ماستریخت در هلند نشان می‌دهد که افزودن تندی به غذای‌تان می‌تواند اشتهای‌تان را کنترل کند.
این پژوهش که در ژورنال اشتها (Apetite) منتشر شد، نشان داد که اضافه کردن
۴/۱ قاشق چایخوری فلفل قرمز به هر غذایی احساس سیری را افزایش می‌دهد.
به علاوه، برخی از شرکت‌کنندگان اجازه داشتند فقط ۷۵% از کالری مجاز روزانه‌شان را مصرف کنند،
اما بعد از شام میل بیش‌تری به خوردن نداشتند در مقایسه با آن‌هایی که ۱۰۰% از کالری روزانه‌شان را مصرف کردند.
۷. شکلات تلخ
زمانی که میل شدیدی به خوردن یک خوراکی شیرین دارید، شکلات تلخ بخورید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند
که شکلات تلخ می‌تواند فشار خون را کاهش بدهد و از قلب و مغز مراقبت کند. مطابق با مطالعه‌ای در ژورنال تغذیه و دیابت،
این ماده همچنین حالت سیرکنندگی بیش‌تری در مقایسه با شیرشکلات دارد و می‌تواند میل به خوردن خوراکی‌های شیرین و شور را فروبنشاند.
در حقیقت، شرکت‌کنندگان، در وعده‌ی غذایی بعد از خوردن شکلات تلخ، ۱۷% کم‌تر کالری مصرف می‌کنند.
۸. تخم‌مرغ
اگر روزتان را با خوردن تخم‌مرغ شروع کنید تا زمان ناهار سیر خواهید بود. قدرت تخم‌مرغ به پروتئین‌اش است:
پژوهشی از دانشگاه میسوری در کلمبیا نشان می‌دهد که مصرف صبحانه‌ای که حاوی ۳۰ تا ۳۹ گرم پروتئین است (مثلا تخم‌مرغ و سوسیس)
و ۳۰۰ کالری دارد، گرسنگی را کاهش می‌دهد و احساس سیری را در طول ساعات بین صبحانه و ناهار افزایش می‌دهد.
به علاوه، این پژوهش نشان داد کسانی که صبحانه‌ی سرشار از پروتئین می‌خورند، در طول روز کالری کم‌تری دریافت می‌کنند.
۹. آجیل
مغزها ماده‌ی خوراکی دیگری هستند که احساس سیری به شما می‌دهند و کمک‌تان می‌کنند کم‌تر بخورید.
در مطالعه‌ای از مجله انگلیسی تغذیه، زنان چاقی که ۴۲ گرم بادام زمینی یا سه قاشق غذاخوری کره‌ی بادام‌زمینی را با غلات صبحانه و آب پرتقال خوردند،
تا ۱۲ ساعت بعد از خوردن صبحانه احساس سیری داشتند در مقایسه با کسانی که محصولات بادام‌زمینی را نخوردند.
سینتیا ساس، کارشناس ارشد بهداشت عمومی، متخصص رسمی تغذیه و نویسنده‌ی وب‌گاه هلث درزمینه‌ی تغذیه می‌گوید،
“مغزها اساسا و طبیعتا طوری طراحی شده‌اند که اشتها را کنترل کنند زیرا غنی از چربی‌های غیراشباع سالم و همین‌طور پروتئین و فیبر هستند.
” زمانی که این سه ماده‌ی مغذی با کربوهیدرات‌هایی مثل میوه،
جو دوسر یا برنج قهوه‌ای ترکیب می‌شوند، فرآیند هضم را کند و قند خون را تنظیم می‌کنند.
۱۰. بلغور جوی دوسر
می‌توانید به جای غله‌ی صبحانه، جوی دوسر گرم و نرم بخورید. مطابق با مطالعه‌ای در ژورنال کالج امریکایی تغذیه،
جوی دوسر به مدت طولانی‌تر شما را سیر نگه خواهد داشت. شرکت‌کنندگان به میزان ۲۵۰ کالری غله‌ی صبحانه یا جوی دوسر را همراه با ۱۱۳ کالری شیر خوردند.
کسانی که جوی دوسر خوردند مدت زمان طولانی‌تری را سیر بودند، و همین‌طور کاهش زیادی را در اشتهای‌شان تجربه کردند
و میل‌شان به خوردن در مقایسه با کسانی که غله‌ی صبحانه آماده خورده بودند کاهش یافت. چرا چنین تفاوتی وجود داشت؟
جوی دوسر فیبر و پروتئین بیش‌تری دارد و در مقایسه با غله‌های آماده‌ی صبحانه، میزان بالاتری بتاگلوکان
– قندهایی که به جوی دوسر خواص مفید برای قلب، هیدراسیون و وزن مولکولی می‌دهند- دارد.
۱۱. آب
کم شدن آب بدن می‌تواند فریب‌تان بدهد تا جایی که حس کنید گرسنه هستید. چرا؟
علائم گرسنگی شبیه به علائم دهیدراته شدن هستند: انرژی کم، کم شدن عملکرد شناختی، و بی‌حالی.
بنابراین دفعه‌ی بعدی که میل شدیدی به خوردن میان‌وعده‌ی بعد از ظهرتان داشتید، یک لیوان بزرگ آب بخورید و ۱۰ دقیقه صبر کنید.
احتمال دارد که گرسنگی‌تان رفع شود و صدها کالری صرفه‌جویی کنید.
۱۲. پروتئین آب پنیر
آب پنیر لبنی-یکی از دو پروتئینی که محصولات شیر را تشکیل می‌دهند- دیگر خوراکی کنترل کننده اشتها است
که می‌تواند سیرکننده‌ترین نوع پروتئین باشد. مطابق با مطالعه‌ای که در ژورنال اشتها منتشر شد، کسانی که آب پنیر نوشیدند،
دو ساعت بعد تا ۱۸% کم‌تر از کسانی که نوشیدنی کربوهیدرات مصرف کرده بودند،
غذا خوردند. پودر آب پنیر را برای پروتئنی کردن اسموتی‌ها استفاده کنید.
منبع : health
آخرین دیدگاه‌ها