خوراکی مضر برای مبتلایان به فشار خون بالا
خوراکی مضر برای مبتلایان به فشار خون بالا
قند و نمک زیاد عامل اصلی فشار خون بالا
این دو خوشمزه‌ترین مواد عاملان اصلی فشار خون نیز هستند و باید مصرف آن‌ها را محدود کرد.
این به معنی آن نیست که شما مجبور هستید تمام عمر غذای بدون ادویه بخورید،
چون بدن به واقع به کمی از هر دوی این‌ّها نیاز دارد.
با وجود این، در جهان خوراکی‌های سریع و بسته‌بندی شده،
فراتر رفتن از میزان مجاز مصرف روزانه تا حدود زیادی آسان و غیر قابل کنترل است.
تمرکز بر خوردن خوراکی‌های کاملی که تازه در خانه تهیه می‌شوند می‌تواند در به حداقل رساندن خطرات قند و نمک کمک کننده باشد.
بسته به سایر عواملی که درباره‌شان با پزشک‌تان باید صحبت کنید،
مقدار سدیمی که یک شخص سالم در روز مصرف میکند نباید از ۲.۳۰۰ میلی گرم فراتر برود.
اگر برچسب‌ها را بخوانید که بر روی مواد خوراکی نصب شده است،
نوشته شده است ۵٪ محدوده‌ی مصرف مجاز روزانه‌ی سدیم.
هر چیزی که بالاتر از ۲۰٪ مصرف مجاز روزانه را باعث شود بهتر است مصرف نشود مگر آنکه بخواهید آن تنها چیز مصرفی کل همان روزتان باشد.
طبق گزارش انجمن قلب آمریکا، شما نباید بیش از ۳۷.۵ گرم برای مردان و ۲۵ گرم برای زنان در روز قند مصرف کنید.
این مقدار خیلی به نظر می‌رسد، اما یادتان باشد که یک نوشابه‌ی کافئین دار خودش به تنهایی ۳۳ گرم دارد؛ که در کوکاکولا های بدون کافئین به ۳۹ گرم هم می‌رسد.
۱. کنسرو لوبیا
کنسرو لوبیا، و در واقع بسیاری از سبزیجات کنسروی سرشار از نمک هستند تا به نگه داری آن‌ها کمک کند.
لوبیا در کل خوراکی فوق‌العاده‌ای است که انتخابی عالی به شمار می‌رود چون سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی است
که التهاب را کاهش می‌دهند و سطح قند خون را پایدار نگه می‌دارند.
اگر واقعا ترجیح می‌دهید کنسرو لوبیا بخورید، پیش از خوردن آن‌ها را به طور کامل در یک صافی بشویید تا ۴۱٪ از سدیم آن از بین برود.
۲. سوپ‌ّهای آماده
ممکن است از اینکه پی ببرید در بسیاری از انواع سوپ‌های آماده تا چه اندازه سدیم وجود دارد شوکه شوید.
این ماده به باعث بازگرداندن طعم نودل و سبزیجاتی می‌شود که مدت‌ها قبل پخته شده‌اند، و همین‌طور به نگهداری آن‌ها کمک میکند.
همچنین سدیم موجود در سوپ، وقتی پخته می‌شود و کمی از آب آن می‌جوشد در غذا جمع می‌شود.
خوشبختانه درست کردن سوپ خانگی کاملا ساده و طعم آن نیز بسیار بهتر است.
اگر واقعا به لحاظ زمانی در مضیقه هستید، پس به دنبال سوپ‌های کنسروی و آماده‌ای باشید که روی آن‌ها برچسب «کم سدیم»
یا «نمک کاهش‌یافته» خورده است. فراموش نکنید که حتما برچسب روی محصول را بخوانید.
ممکن است نمک موجود در آن محصول کاهش یافته باشد اما همچنان برای افراد دارای فشار خون بالا ناسالم باشد.
۳. محصولات گوجه فرنگی پخته
آیا تا به حال متوجه شده‌اید مزه‌ی گوجه فرنگی‌هایی که خودتان در خانه پرورش می‌دهید با آن‌هایی که از مغازه می‌خرید چه قدر متفاوت است؟
چون گوجه فرنگی‌هایی که در مقیاس‌های بزرگ کاشته می‌شوند عموما اصلاح می‌شوند تا سفت تر باشند و بتوانند در طی فرایند برداشت،
حمل و نقل و ماندن در قفسه‌های فروشگاه‌ها حالت و شکل خود را حفظ کنند.
این باعث می‌شود آن‌ها کاملا بی‌مزه نیز بشوند.
به همین خاطر است که محصولات کنسروی و شیشه‌ای گوجه فرنگی باید آنقدر سدیم داشته باشند که بتوانند از آن‌ها سس،
کچاپ، و خمیر خوراکی مورد نظرتان را تهیه کنند.
درست کردن خوراکی‌های دارای گوجه فرنگی در خانه با گوجه‌های با کیفیت در واقع کاملا راحت است
و می‌توانید از طعمی که مشتاقش هستید با افزودن فقط اندکی نمک لذت کافی را ببرید.
۴. گوشت‌های فراوری و بسته بندی شده
اکثر تمام خوراکی‌های بسته بندی شده حاوی سدیم بیش از حد هستند، و این به ویژه در تهیه‌ی گوشت چیزهایی مانند هات داگ،
سوسیس، و … صدق میکند.
شما احتمالا میدانید چطور مقدار گوشت قرمز رژیم غذایی‌تان را که برای سلامتی در کل مفید است محدود کنید،
اما مراقب منابع سدیم مخفی مانند بولقمون و مرغ بسته بندی شده باشید.
گوشت سفید لخم عموما گوشت خوبی است، اما مستقیما آن را از قصابی تهیه کنید تا احتمال مصرف نمک زیادی را کاهش دهید
۵. خوارکی های منجمد
آیا میدانید وعده‌های غذایی منجمد ممکن است تا حتی یک سال پیش از زمانی که آن‌ها را مصرف می‌کنید پخته شده باشند؟
مقدار فراوانی نمک در آن‌ها استفاده می‌شود تا اطمینان حاصل شود
آن خوراکی موقعی که مصرفش می‌کنید همچنان طعم و مزه‌ی اصلی‌اش را حفظ کرده باشد.
بعضی از برندها دستور تهیه‌های باکیفیت و کم سدیم استفاده می‌کنند،
اما باید پول بیشتری بابت آن‌ها بپردازید. گزینه‌ی دیگر آن است که چند وعده غذای محبوب‌تان را تهیه و خودتان در ظرف‌های یکبار مصرف فریز کنید.
۶. آب نبات و شیرینی
شما به خوبی میدانید که آب نبات چیزی به جز قند و کالری‌های بی فایده نیست،
اما همچنان این محصول برای کسانی که میل شیرینی جات دارند دوست داشتنی است.
برای آنکه فشار خون‌تان را تحت کنترل بگیرید، یا صرفا زندگی سالم‌تری داشته باشید،
غدد چشایی‌تان را به نحوی پرورش دهید که به قند طبیعی موجود در میوه‌های کامل راضی شوند.
موز انتخاب خوب ویژه‌ای به شمار می‌آید چون محتوای پتاسیم معقولی دارد – پتاسیم به تنظیم فشار خون کمک میکند. وقتی واقعا به یک زیاده روی و دلی از عزا درآوردن نیاز داشتید یک تکه‌ی کوچک شکلات بخورید تا قندهای افزوده را در سطح پایین نگه دارید.
۷. نوشابه
فقط یک نوشابه در روز می‌تواند کاری کند میزان مصرفی قندهای افزودنی روزانه‌تان از حد مجاز فراتر برود، با این حال چون به جای خوردن آن را می‌نوشید، احساس سیری و پر شدن معده نمی‌کنید.
و وقتی نوشابه‌ی کافئین‌دار انرژی و سرزندگی‌تان را بعد از مصرف افزایش می‌دهد، این احساس بسیار کوتاه مدت است و حتی بعد از افزایش اجتناب ناپذیر سطح قند باعث می‌شود به شما احساس بدتری هم دست بدهد.
بهتر است کافئین خود را از چای یا قهوه‌ی شیرین شده دریافت کنید.
۸. شیرینی‌ها
ترک عادت مصرف کلوچه‌ها، کیک‌ها، دونات‌ها، و سایر محصولات پختی می‌توانند قطعا سخت باشد،
اما این‌ها صرفا پر از قند و چربی هستند.
با وجود این، ممکن است هچنان بتوانید از خوردن شیرینی‌ها – در حد متوسط – لذت ببرید.
وقتی دسر می‌خورید با همه اعضای پشت میز آن را شریک و سهیم شوید.
وقتی در خانه آشپزی می‌کنید می‌توانید از قند جایگزین مانند سیب زمینی، خرما، یا استویا استفاده کنید.
جایگزین‌های سالم‌تر دیگر برای قند شامل شربت خالص افرا، عسل خام، و قند نارگیل می‌شوند. این‌ها شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند و حاوی آنتی اکسیدان‌ها، الکترولیت‌ها و مواد مغذی مهم هستند.
۹. سس‌ها
متاسفانه فقط سس گوجه فرنگی نیست که سرشار از سدیم و قند است. اکثر سس‌های شیشه‌ای، چاشنی‌ها، و ادویه جات پر از قند هستند فارغ از این که ماده‌ی اصلی تشکیل دهنده‌شان چیست.
بسیار مهم است که برچسب این محصولات را خوب بخوانید، و آگاه باشید هرچیزی روی آن «کم قند» زده شده است ممکن است در عوض برای جبران سدیم بیشتری داشته باشد. ما شما را تشویق می‌کنیم که در منزل کمی خلاقیت به خرج دهید. گیاهان تازه، سیر، روغن زیتون نیز ممکن است نسبت به هر چاشنی فراوری شده‌ای رضایتمندی بیشتری در شما ایجاد کنند.
۱۰. الکل
به طور کلی نوشیدن الکل ارزش بسیار اندکی برای سلامتی دارد، اما بالاخص برای کسانی که فشار خون بالا دارند می‌تواند مضر باشد.
ابتدا اینکه، الکل خودش یا در ترکیب با نوشیدنی‌ها دیگر ممکن است سرشار از قند باشد.
دوم اینکه، نوشیدن بیش از اندازه‌ی آن باعث دهیدراته شدن بدن می‌شود و با افزایش وزن مرتبط است،
که هر دوی آن‌ها عوامل خطر فشار خون بالا هستند.
و نهایتا، نوشیدن بیش از سه نوشیدنی الکلی در یک وعده بلافاصله فشار خون‌تان را به شدت افزایش خواهد دارد.
خبر بد آنکه کاهش مقدار قند و نمک رژيم غذایی به تلاش مضاعفی نیاز خواهد داشت.
تهیه‌ی وعده‌های غذایی تازه در منزل بهترین راه کنترل مصرف است،
اما همچنان می‌توانید از بعضی محصولات بسته بندی استفاده کنید مادامی که در خواندن برچسب روی آن‌ها دقت لازم را داشته باشید.
ممکن است تمرین دادن مجدد غدد چشایی زمان ببرد، اما بعد از مدتی، قدر این تغییر سلیقه و ذائقه را به سمت خوراکی‌هایی که سرشار از قند و نمک نیستند خواهید فهمید.
منبع : manukafeed
آخرین دیدگاه‌ها