مزایا مکمل های کلسیم
بسیاری از مردم مکمل کلسیم را مصرف می‌کنند به این امید که استخوان‌ها‌یشان تقویت خواهد شد.
با این حال، این مکمل های کلسیم ممکن است دارای معایب و حتی خطراتی برای سلامتی باشد،
از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی.
این مقاله هر اطلاعاتی که لازم است در مورد مکمل‌های کلسیم داشته باشید به شما ارائه می‌دهد،
از جمله این‌که چه کسانی باید آن را مصرف کنند، چه مزایایی برای سلامتی دارد و خطرات احتمالی آن چیست.
چرا کلسیم نیاز دارید؟
بدن شما برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی به کلسیم نیاز دارد.
بیش از ۹۹٪ کلسیم بدن شما در استخوان‌ها و دندان‌های شما ذخیره می‌شود.
کلسیم در جریان خون، برای ارسال سیگنال‌های عصبی،
آزاد کردن هورمون‌هایی مانند انسولین و تنظیم چگونگی انقباض و شل شدن عضلات و رگ‌های خونی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
نکته‌ی بسیار مهم این است که اگر مقدار توصیه‌شده را در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید،
بدن آن را از اسکلت و دندان‌های‌تان می‌گیرد تا در جای دیگری استفاده کند، روندی که قطعا به ضعیف شدن استخوان‌ها منجر خواهد شد.
به این ترتیب، بدن چه مقدار کلسیم برای هر روز نیاز دارد؟
در این‌جا توصیه‌های فعلی موسسه‌ی پزشکی آمریکا را در مورد مقدار مصرف مکمل کلسیم بر اساس سن فرد می‌بینید:
– زنان ۵۰ ساله و پایین‌تر از ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
– مردان ۷۰ ساله و جوان‌تر: ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
– زنان بالای ۵۰: ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز
– مردان بالای ۷۰ سال: ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز
برای مصرف کلسیم محدودیت‌هایی نیز وجود دارد.
مقدار حداکثر ۲۵۰۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان تا سن ۵۰ سالگی و ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان بالای ۵۰ سال است.
دریافت کلسیم کافی از طریق رژیم غذایی امکان‌پذیر است.
غذاهای حاوی کلسیم عبارتند از: محصولات لبنی، سبزیجات برگدار، آجیل، لوبیا و توفو.
با این حال، افرادی که به اندازه‌ی کافی غذاهای غنی از کلسیم مصرف نمی‌کنند بهتر است مصرف مکمل‌ها را مد نظر داشته باشند.
* خلاصه:
بدن شما از کلسیم برای ساخت استخوان‌های قوی، ارسال سیگنال‌های عصبی و انقباض عضلات استفاده می‌کند.
هرچند می‌توان مقدار کافی از آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کرد، اما ممکن است بعضی از مردم به مصرف مکمل نیاز داشته باشند.
چه کسی باید مکمل کلسیم مصرف کند؟
هنگامی که مقدار کلسیم دریافتی‌تان از طریق رژیم غذایی کافی نیست،
بدن شما کلسیم را از استخوان‌های‌تان می‌گیرد،
روندی که سبب ضعیف و شکننده شدن آن‌ها می‌شود و در نهایت می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود.
از آن‌جایی که زنان در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند،
بسیاری از پزشکان به آن‌ها توصیه می‌کنند که مکمل کلسیم مصرف کنند، به خصوص زمانی که به یائسگی می‌رسند.
از این رو، مصرف مکمل کلسیم در میان زنان مسن رایج‌تر است.
اگر مقدار توصیه‌شده را از طریق رژیم غذایی‌تان دریافت نکنید، مکمل‌ها می‌توانند این شکاف را پر کنند.
همچنین در صورتی که یکی از موارد زیر در مورد شما صدق می‌کند، باید مکمل‌های کلسیم را مد نظر داشته باشید:
– یک رژیم گیاهی را دنبال می‌کنید.
– یک رژیم غذایی دارای پروتئین یا سدیم بالا دارید، که ممکن است سبب شوند بدن‌تان کلسیم بیش‌تری را دفع کند.
– دچار اختلالی هستید که توانایی بدن شما را برای جذب کلسیم محدود می‌کند، مانند بیماری کرون یا بیماری التهابی روده.
– طی مدت طولانی با کورتیکواستروئیدها تحت درمان هستید.
– پوکی استخوان دارید.
* خلاصه:
مکمل کلسیم ممکن است برای کسانی که این ماده‌ی معدنی را از مواد غذایی به اندازه‌ی کافی دریافت نمی‌کنند و زنانی که به یائسگی رسیده‌اند، مفید باشد.
مزایای مکمل کلسیم
۱. این مکمل ممکن است به جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان در زنان یائسه کمک کند
تراکم استخوانی زنان پس از یائسگی، به علت کاهش استروژن، کم می‌شود.
خوشبختانه مکمل‌ها ممکن است کمک‌‌کننده باشند.
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مصرف مکمل کلسیم توسط زنان یائسه
(معمولا حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز) ممکن است باعث کاهش شدت تحلیل رفتن استخوان به میزان ۱-۲٪ شود.
به نظر می‌رسد این اثر در زنانی که مصرف پایین کلسیم دارند و در طول دو سال اول مصرف مکمل‌ها بیش‌تر باشد.
علاوه بر این، به نظر نمی‌رسد که مصرف دوزهای بالاتر این مکمل تاثیر مثبتی داشته باشد.
۲. مکمل کلسیم می‌تواند به از دست دادن چربی کمک کند
مطالعات مصرف پایین کلسیم را با شاخص توده‌ی بدنی بالا (BMI) و درصد چربی بالا ارتباط داده‌اند.
در سال ۲۰۱۶، اثرات تزریق روزانه ۶۰۰ میلی‌گرم مکمل کلسیم به دانشجویان دارای اضافه وزن و چاقی که مصرف کلسیم پایینی داشتند، مورد بررسی قرار گرفت.
این تحقیق نشان داد افرادی که مکمل حاوی ۶۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۱۲۵ واحد بین‌المللی ویتامین D را دریافت کردند
و یک رژیم غذایی دارای کالری محدود را دنبال می‌کردند، در مقایسه با افرادی که این مکمل را دریافت نکرده بودند
و همان رژیم غذایی را داشتند، چربی بیش‌تری را از دست دادند.
اغلب توصیه می‌شود که ویتامین D را با کلسیم مصرف کنید چون جذب آن را بهبود می‌بخشد.
۳. کلسیم می‌تواند به کاهش خطر سرطان کولون کمک کند
بر اساس یک مطالعه‌ی بزرگ، کلسیم حاصل از محصولات لبنی و مکمل‌ها می‌توانند خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش دهد.
مروری که روی ۱۰ مطالعه صورت پذیرفت نیز، نتایج مشابهی را نشان داد.
۴. مکمل‌های کلسیم می‌توانند به بهبود نشانگرهای متابولیک کمک کنند
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های کلسیم ممکن است
نشانگرهای متابولیک را بهبود ببخشد، به ویژه هنگامی که با ویتامین D مصرف شود.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، ۴۲ زن باردار مکمل‌های حاوی کلسیم و ویتامین D را دریافت کردند.
تعدادی از نشانگرهای متابولیک آن‌ها، از جمله فشار خون و نشانگرهای التهاب نیز بهبود یافتند.
تحقیقات دیگر نشان داده‌اند کودکان زنانی که در طول بارداری مکمل کلسیم مصرف می‌کنند،
نسبت به کودکان مادرانی که این مکمل را مصرف نکرده‌اند، فشار خون پایین‌تری در سن هفت سالگی دارند.
در یک مطالعه که اخیرا صورت گرفته‌است، به بیش از ۱۰۰ فرد مبتلا به اضافه وزن،
کمبود ویتامین D و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، یک یا دو مکمل کلسیم و ویتامین D یا قرص پلاسبو داده شد.
افرادی که این مکمل را دریافت کردند، بهبودی را در نشانگرهای التهاب، انسولین و سطح تری گلیسیرید تجربه کردند.
با این حال، مطالعات دیگر هیچ پیشرفتی را در پروفایل متابولیک افرادی که مکمل‌های حاوی کلسیم و ویتامین D نشان نداده‌اند.
* خلاصه:
مطالعات صورت گرفته با مصرف مکمل‌های کلسیم را با خطر پایین‌تر سرطان روده‌ی بزرگ و فشار خون و همین‌طور کاهش چربی و افزایش تراکم استخوان ارتباط می‌دهند.
منبع : healthline
آیا میدانید سبوس برنج مکمل غذایی مهمی برای کودکان و زنان باردار است ؟
آخرین دیدگاه‌ها