رژیم غذایی دش برای لاغری با حفظ سلامتی و کنترل فشار خون
اگر به دنبال کاهش فشار خون، کاهش وزن و جلوگیری از دیابت هستید، رژیم غذایی دش برای لاغری را دنبال کنید.
تمرکز رژیم غذایی دش به جای این‌که روی حذف غذاها باشد (مانند بسیاری از رژیم‌های امروزی)،
بیش‌تر روی این موضوع است که چه چیزهایی می‌توانید بخورید.
ایده‌ی اصلی رژیم دش این است میوه‌ها و سبزیجات را به وفور مصرف کنید،
غلات سبوس‌دار را به جای غلات تصفیه‌شده انتخاب کنید،
فراورده‌های لبنی کم چرب سرشار از کلسیم را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید،
و مقادیر متوسطی از گوشت بدون چربی و ماهی مصرف کنید.
رژیم غذایی دش : روز اول
صبحانه (۲۶۶ کالری)
تست تخم‌مرغ با سالسا
– ۱ تکه نان گندم کامل، تست‌شده
– ۱ عدد تخم‌مرغ، پخته شده در ۱/۴ قاشق چایخوری روغن زیتون
– یک هشتم قاشق چایخوری نمک و فلفل(مقداری که فقط اندازه نمک بین نوک انگشت اشاره و شست شما باشد)
– ۲ قاشق غذاخوری سس سالسا (مخلوط پیاز گوجه فرنگی و فلفل هالوپینو)
روی نان تست‌شده تخم‌مرغ، نمک، فلفل و سس سالسا را قرار بدهید و بعد آن را میل کنید.
– ۱ موز متوسط
میان‌وعده‌ی قبل از ظهر (۱۰۲ کالری)
گلابی دارچینی
– ۱ عدد گلابی، خرد شده
– پودر دارچین برای مزه‌دار کردن گلابی
دارچین را روی برش‌های گلابی بپاشید و آن را میل کنید.
ناهار (۳۲۵ کالری)
– یک ساندویچ سبزیجات و حمص(هوموس)
میان‌وعده‌ی بعد از ظهر (۴۸ کالری)
– ۳/۴ فنجان رازبری
شام (۴۵۰ کالری)
– ۱ وعده ماهی سالمون همراه با فارو و کاپوناتا (چاشنی مشتمل بر بادمجان، زیتون، پیاز و سبزیجات – مترجم)
خلاصه‌ی مواد مصرف شده در طول روز اول: ۱،۱۹۲ کالری، ۶۰ گرم پروتئین، ۱۶۱ گرم کربوهیدرات، ۳۷ گرم فیبر، ۴۰ گرم چربی، ۱،۴۳۸ میلی‌گرم سدیم
رژیم غذایی دش : روز دوم
صبحانه (۲۵۸ کالری)
انجیر و ماست و عسل
– ۲/۳ فنجان ماست ساده‌ی یونانی
– ۵ انجیر خشک، خرد شده
– ۲ قاشق غذا خوری دانه‌ی چیا
– یک و نیم قاشق چایخوری عسل
انجیر، دانه‌ی چیا و عسل را با ماست ترکیب کنید و میل کنید.
میان‌وعده‌ی قبل از ظهر (۵۲ کالری)
– نصف فنجان انگور
ناهار (۳۵۰ کالری)
سالاد لوبیا و آووکادو
– ۲ فنجان سبزیجات مخلوط
– ۳/۴ فنجان سبزیجات خردشده، مانند خیار و گوجه گیلاسی
– ۱/۳ فنجان لوبیای سفید کنسرو شده، شسته‌شده
– ۱/۲ آووکادو، خرد شده
– ۲ قاشق غذاخوری وینگریت (سس دارای سرکه، روغن زیتون و ادویه)
سالاد را با مخلوط کردن سبزیجات، لوبیا، آووکادو و وینگریت آماده کنید.
میان‌وعده‌ی بعد از ظهر(۳۵ کالری)
– ۱ نارنگی یافا
شام (۴۸۹ کالری)
– ۱ وعده گل کلم خرد شده با کاری، برنج قرمز و ماست و خیار یونانی
– ۱ وعده لقمه‌های کوچک حاوی شکلات و کره‌ی بادام زمینی که می‌توانید بعد از شام از خوردن آن لذت ببرید.
خلاصه‌ی مواد مصرف شده در طول روز دوم: ۱،۱۸۴ کالری، ۴۱ گرم پروتئین، ۱۵۵ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۵۳ گرم چربی، ۸۱۸ میلی‌گرم سدیم
رژیم غذایی دش : روز سوم
صبحانه (۲۶۶ کالری)
– ۱ وعده تست همراه با کره‌ی بادام زمینی و دارچین
میان‌وعده‌ی قبل از ظهر (۶۴ کالری)
– ۱ فنجان رازبری (تمشک سیاه)
ناهار (۳۴۲ کالری)
– ۱ ساندویچ سالمون با نان پیتا (نیمی دیگر از پیتا را برای ناهار در روز پنجم نگه دارید)
– ۱ فنجان انگور
میان‌وعده‌ی بعد از ظهر (۱۰۲ کالری)
گلابی دارچینی
– ۱ گلابی متوسط، خرد شده
– مقداری دارچین برای مزه‌دار کردن گلابی
دارچین را روی برش‌های گلابی بپاشید و بعد آن‌ها را میل کنید.
شام (۴۳۷ کالری)
– ۱ وعده مرغ مدیترانه‌ای همراه با سالاد یونانی(پاستا، گوجه گیلاسی ، خیار ، پیاز قرمز ، فلفل دلمه , پنیر فتای خرد شده و روغن زیتون)
– ۱ عدد نارنگی، برای بعد از شام
خلاصه‌ی مواد مصرف شده در طول روز سوم: ۱۲۱۲ کالری، ۶۹ گرم پروتئین، ۱۶۴ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۳۵ گرم چربی، ۱،۲۳۴ میلی‌گرم سدیم
رژیم غذایی دش : روز چهارم
صبحانه (۲۵۱ کالری)
ماست با آجیل و تمشک
– ۱ فنجان ماست ساده‌ی یونانی
– ۱/۲ فنجان تمشک
– ۵ گردو، خرد شده
– ۱ قاشق چایخوری عسل
ماست را با تمشک، گردو و عسل مخلوط کنید و میل کنید.
میان‌وعده‌ی قبل از ظهر (۹۵۱ کالری)
سیب دارچینی
– ۱ سیب متوسط، خرد شده
– پودر دارچین برای مزه‌دار کردن سیب
دارچین را روی برش‌های سیب بپاشید و میل کنید.
ناهار (۳۳۲ کالری)
– ۱ تست همراه با لوبیای سفید و آووکادو
– یک و نیم فنجان سبزیجات مخلوط
– ۱/۲ فنجان خیار خردشده
– ۲ قاشق غذاخوری هویج رنده شده
– ۱ قاشق غذاخوری سس وینگریت
با مخلوط کردن خیار، هویج و وینگریت سالاد را آماده کنید.
میان‌وعده‌ی بعد از ظهر (۳۰ کالری)
– ۱ آلوی متوسط
شام (۴۷۲ کالری)
– ۱ وعده سیب‌زمینی شیرین پخته همراه با حمص
خلاصه‌ی مواد مصرف شده در طول روز چهارم: ۱،۱۸۱ کالری، ۵۸ گرم پروتئین، ۱۷۶ گرم کربوهیدرات، ۴۶ گرم فیبر، ۳۶ گرم چربی، ۹۷۶ میلی‌گرم سدیم
رژیم غذایی دش : روز پنجم
صبحانه (۲۶۶ کالری)
– ۱ نان تست همراه با کره‌ی بادام زمینی و دارچین
میان‌وعده‌ی قبل از ظهر (۷۰ کالری)
۲ عدد نارنگی کلامانتین
ناهار (۳۳۲ کالری)
سالاد سبز همراه با نان پیتا و هوموس
– ۲ فنجان سبزیجات مخلوط
– ۱/۴ فنجان هویج رنده شده
– ۱/۲ فنجان خیار خردشده
– ۲ قاشق غذاخوری سس وینگریت
– نصف یک نان پیتای بزرگ تهیه شده با گندم کامل
– ۱/۴ فنجان هوموس
هویج، خیار و وینگریت را روی سبزیجات بریزید. سالاد آماده شده را با نان پیتا و هوموس سرو کنید.
– ۱ آلوی متوسط
میان‌وعده‌ی بعد از ظهر (۱۰۴ کالری)
– ۱ فنجان انگور
شام (۴۱۲ کالری)
– یک و نیم فنجان مرغ چیلی با سیب‌زمینی شیرین
– ۱/۴ آووکادو، برش خورده
– ۱ قاشق غذاخوری ماست ساده‌ی یونانی بدون چربی
روی مرغ چیلی آووکادو و ماست بریزید و میل کنید.
* نکته: یک و نیم فنجان از چیلی را برای ناهار روز هفتم نگه دارید.
خلاصه‌ی مواد مصرف شده در طول روز پنجم: ۱،۱۸۴ کالری، ۵۰ گرم پروتئین، ۱۶۶ گرم کربوهیدرات، ۳۱ گرم فیبر، ۴۲ گرم چربی، ۱،۳۲۲ میلی‌گرم سدیم
رژیم غذایی دش : روز ششم
صبحانه (۲۵۸ کالری)
انجیر و عسل و ماست
– ۲/۳ فنجان ماست ساده‌ی یونانی بدون چربی
– ۵ انجیر خشک، خرد شده
– ۲ قاشق غذا خوری دانه‌ی چیا
– یک و نیم قاشق چایخوری عسل
انجیر، دانه‌ی چیا و عسل را با ماست ترکیب کرده و میل کنید.
میان‌وعده‌ی قبل از ظهر (۶۴ کالری)
– ۱ فنجان تمشک
ناهار (۳۴۲ کالری)
بوقلمون و گلابی و پیتا
– نصف یک پیتای تهیه شده با گندم کامل (نیمی دیگر از پیتا را برای میان‌وعده‌ی روز هفتم نگه دارید)
– ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون کم سدیم
– ۱ گلابی متوسط، خرد شده
– ۱ قاشق غذاخوری پنیر چدار رنده شده
– ۱ فنجان سبزیجات مخلوط
شکاف نان پیتا را باز کنید و داخل آن را با بوقلمون، نیمی از برش‌های گلابی و پنیر چدار رنده شده پر کنید. نان را در فر بگذارید تا پنیر کم کم ذوب شود. برش‌های گلابی را در کنار غذا سرو کنید.
میان‌وعده‌ی بعد از ظهر (۸۳ کالری)
– ۱ آلوی متوسط
– ۲ گردوی کامل
شام (۴۶۹ کالری)
– ۱ میگوی ترکیب شده با لیمو و سیر و سالاد پاستا یونانی همراه با پای‌کدو
– ۱ نارنگی کلامانتین به همراه ۱ وعده لقمه‌های شکلات و کره‌ی گردو برای بعد از شام
خلاصه‌ی کل موادی که در روز ششم دریافت کرده‌اید: ۱۲۱۶ کالری، ۸۰ گرم پروتئین، ۱۶۲ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۳۱ گرم چربی، ۱،۲۹۰ میلی‌گرم سدیم
رژیم غذایی دش : روز هفتم
صبحانه (۲۶۶ کالری)
تست همراه با تخم‌مرغ و سالسا
– ۱ تکه نان گندم کامل، تست شده
– ۱ تخم‌مرغ، پخته شده در ۱/۴ قاشق چایخوری روغن زیتون
– یک پنس نمک و یک پنس فلفل
– ۲ قاشق غذاخوری سس سالسا
تخم‌مرغ، نمک، فلفل و سالسا را روی نان بگذارید و میل کنید.
– ۱ موز متوسط
میان‌وعده‌ی قبل از ظهر (۱۳۶ کالری)
– نصف نان پیتای تهیه‌شده با گندم کامل، تست شده
– ۲ قاشق غذاخوری هوموس
ناهار (۳۲۴ کالری)
– یک و نیم فنجان مرغ تند همراه با سیب‌زمینی شیرین
میان‌وعده‌ی بعد از ظهر (۳۲ کالری)
– ۱/۲ فنجان رازبری
شام (۴۴۸ کالری)
– ۱ و ۱/۳ فنجان فوتوچینی خامه‌ای با کلم بروکسل و قارچ
– ۱۴ گرم شکلات تلخ، برای بعد از شام
خلاصه‌ی تمام مواردی که در روز هفتم دریافت می‌کنید: ۱۲۰۵ کالری، ۶۲ گرم پروتئین، ۱۷۱ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۳۶ گرم چربی، ۱۷۵۴ میلی‌گرم سدیم
* لطفا توجه داشته باشید که این برنامه‌ی غذایی برای کنترل کالری، فیبر، چربی اشباع‌شده و سدیم است. اگر به طور خاص در مورد دریافت مواد مغذی خاصی نگران هستید، با یک ارائه‌دهنده‌ی مراقبت‌های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا این برنامه‌ی غذایی را مخصوص برای شما تنظیم کند.
منبع : eatingwell
آیا میدانید سبوس برنج برای کنترل دیابت و فشار خون مصرف میشود ؟
آخرین دیدگاه‌ها